「幸せとは何か？」
簡単そうで簡単でない問いかけですよね。
世の中には「幸福論」を説く書籍は数多くありますが、
「現実的」「具体的」「科学的」
に書かれた書籍はそう多くありません。
「幸せになるための実践的なガイドブックであり、幸福について10秒で解説してくれる本」
があるなら、一読してみたいと思いませんか？
今回はそんな希望を叶えてくれる、精神科医である樺沢紫苑（かばさわ・しおん）先生の書籍『精神科医が見つけた３つの幸福』についてご紹介したいと思います。
↓こちらの本です
✅今よりも人生の幸福度を上げたい人
✅「幸せとは何か？」知りたい人
✅日々のストレスを減らしたい人
私自身、この書籍を読んで確実に幸福度は上がりました！
「幸せとは何か？」
を知れたことで、あとはそれを実践するだけで確実に幸せになれるのですから！
この記事では、私が特に読者の方にお伝えしたい部分を厳選してお話したいと思います。
著者の紹介
樺沢紫苑（かばさわ・しおん）
精神科医、作家。1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に３年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通してメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計フォロワー50万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。
シリーズ累計70万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』『学び効率が最大化するインプット大全』『メンタルブレイン強化大全』（サンクチュアリ出版）、18万部の『精神科医が教えるストレスフリー超大全』（ダイヤモンド社）ほか、30冊以上の著書がある。
引用：『精神科医が見つけた３つの幸福』より
本書の構成
第一章 幸福とは「脳内物質」だった！
第二章 「３つの幸福」のイメージを固める
第三章 幸せの「４つの性質」を知っておく
第四章 セロトニン的幸福を手に入れる７つの方法
第五章 オキシトシン的幸福を手に入れる７つの方法
第六章 ドーパミン的幸福を手に入れる７つの方法
第七章 人生が変わる「お金」「遊び」「食」の習慣
★３つの幸福とは
❶セロトニン的幸福（心と体の健康）
❷オキシトシン的幸福（家族や友人との愛、つながり）
❸ドーパミン的幸福（お金、成功、富など）
のことを指します。
樺沢先生曰く、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの３つの幸福物質が脳内に分泌されている状態で、私たちは「幸福」を感じるんだと。
つまり、脳内で幸福物質が出た状態が「幸福」であり、幸福物質を出す条件が「幸せになる方法」であると。
ただ、この３つの幸福を手に入れるためには優先順位が必要になってきます。
セロトニン的幸福➡オキシトシン的幸福➡ドーパミン的幸福
この３つの優先順位を誤ってしまうために、私たちは幸福になれないのです。
『セロトニン的幸福をないがしろにして、ドーパミン的幸福を目指すと、メンタル疾患や身体疾患に陥るのだと。幸福になるどころか、「不幸」になってしまうのだと。』
引用：ｐ27
私自身、適応障害のため休職を経験したことからもかなり納得しています。
それこそ、出世のために、一番土台であるセロトニン的幸福をないがしろにしていました。
今では、この書籍を読んだおかげで、まずは自分の心と体の健康をしっかり築き上げることに重点を置いています。
高層ビルを建てるためには、「基礎」がしっかりしていないとダメですよね。
この「基礎」にあたるのが、セロトニン的幸福です。
では、この３つの幸福についてより詳細にお話していきたいと思います。
セロトニン的幸福
セロトニン的幸福は、「心と体の健康」の幸福です。
・朝起きて「清々しい」気分になる
・運動して「気持ちが良い」
・仕事から帰ってきて「ホッとする」
・自然の中で「爽やか」に感じる
これらはすべて、セロトニン的幸福です。
逆に言えば、これらが感じられなくなると、うつ病や適応障害になります。
だからこそ、基礎のセロトニン的幸福が３つの幸福の中で一番最優先にすべきものなのです。
また、セロトニンが下がることで、集中力や意欲とも関係の深い脳内物質であるノルアドレナリンも低下することが分かっています。
『「仕事のミスが多い」「電車の中にカバンを置き忘れる」といったことが連発する人は、セロトニン、ノルアドレナリンが下がっている「脳疲労」の状態。そうなると、うつ病の予備軍の可能性もあります。』
引用：ｐ46
私自身も、職場の席についても集中力がない、やる気が出ない、簡単な業務のミスをする、などがありましたが、そもそも「脳」が疲弊していたんですね。
「健康」というかけがえのない幸福を、健康を失って初めて気づきました。
オキシトシン的幸福
夫婦関係、恋人関係、兄弟姉妹関係、友人関係など、誰かと一緒にいて「楽しい」「嬉しい」「安らぐ」と感じるのはすべて、オキシトシン的幸福です。
逆にオキシトシン的幸福が低下している状態というのは、夫婦関係がうまくいっていない、親子関係がぎくしゃくしている、職場の人間関係が良くないといったものが挙げられます。
私たちの人間関係がそっくりそのまま、オキシトシン的幸福に直結するというイメージです。
ドーパミン的幸福
・スポーツ大会で優勝して、「やったー！」と大喜びする
・仕事で昇進、昇給して「達成感」を得る
など、一言で言うと「成功」の幸福です。
ドーパミン的幸福を手にするためには、「対価」が必要です。
スポーツ大会で優勝するにしろ、仕事で昇進・昇給するにしろ、時間と労力という「対価」が必要になってきます。
だからこそ、それを手にした時の喜び、達成感、高揚感は誰しもがまた経験したくなる。
そうです！
ドーパミン的幸福がいきすぎると「依存症」になってしまいます。
アルコール依存症、ギャンブル依存症、ゲーム依存症、買い物依存症、などです。
「お金」という対価を払って簡単に手に入れることができるため、気をつけたいものですね。
幸福の性質について
ここでは、３つの幸福の性質をより具体的にお話したいと思います。
幸福には、「be」の幸福と「do」の幸福がある
と思いますよね。
樺沢先生曰く、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「be」の幸福で、ドーパミン的幸福は「do」の幸福である、と話されています。
朝起きて外の青空を見て、「気持ちが良い」「爽やかだ」と感じる。そこには、セロトニン的幸福が「ある」のです。
朝起きて夫（妻）が朝ごはんを作ってくれている。そこには、オキシトシン的幸福が「ある」のです。
『私たちは、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福、すなわち「be」の幸福はすでに手に入れている可能性があります。しかし、それは意識し、注意しないと見逃してしまうのです。「be」の幸福に気付くことが重要。そして、それを維持し、失わないよう努力する必要もあります。』
引用：ｐ73
既にそこに「ある」のに、私たちは「気付いていない」だけなのです！
一方で、ドーパミン的幸福は、「do」の幸福です。
何かを「する」ことによって得られる。何もしなければ、ドーパミン的幸福は得られません。
「お金持ちになりたい！」
と思っても何も行動していないのに、お金が入ってくることはありませんよね。
幸福は「結果」ではない。「プロセス（過程）」である
『何か大きな目標を達成したとき、大金を手に入れたとき、スポーツの大会で優勝したとき、その瞬間はドーパミンが大量に分泌します。そのため、「大きな幸福」は得られますが、それは永続的なものではありません。すぐに色あせてしまいます。
「幸せ」とは、今この瞬間であり、「プロセス（過程）」なのです。「ゴール」でも「結果」でもない。ですから、「今」幸せであることが重要です。』
引用：ｐ74,75
皆さんにもこんな経験はないでしょうか？
家族や友人と旅行の計画を立てている時が一番楽しい！
実際に、2010年オランダ人1530人を対象にした調査によると、旅行中、つまり旅行そのものによって上昇した幸福度は、旅行終了後に長くても２週間で消失したのに対し、旅行前の幸福度の上昇は最大で８週間も持続した、とのことです。
この調査からも分かるように、今そこにある「小さな幸福」に「気付く」ことが大切です。
大きな目標まで階段を100段昇るとすれば、その都度「小さな幸福」に「気付く」だけで、100回もそれを味わうことができるのです。
樺沢先生は、またこのように話されています。
『今そこにある「小さな幸福」に気付かない人、今の「小さな幸福」に感謝できない人は、「大きな幸福」を手に入れたとしても「さらに大きな幸福があるはずだ」と思うだけ。永久に満足することはないのです。』
引用：ｐ76
まさに、『足るを知る』ですね。
最近、投資を始めている方が多くいますが、
とTwitterでも見かけます。
確かにそこまで資産を増やしたことは素晴らしいことですし、それは疑いの余地もありません。
ただ、その後に
と書いてあったりします。
人それぞれ考えは違うかもしれませんが、現状に幸福を見出し、感謝することが一番幸福なのかもしれません。
幸福には、「減る幸福」と「減らない幸福」がある
樺沢先生曰く、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「減らない幸福」で、ドーパミン的幸福は「減る幸福」だそうです。
ドーパミン的幸福が「減る幸福」であることは科学的にも実証済です。
年収300万円の人が年収600万円になると幸福度は大幅にアップしますが、年収800万円を超えると幸福度はさほど変わらないそうです。
また、高額宝くじの当選者も２か月しか幸福度が持続しないそうです。
それに対し、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は「減らない幸福」です。
朝起きて、外に出て青空を見て「今日も良い天気だ！」と感じて、セロトニン的幸福を感じる。
次の日も「気持ちの良い朝だ！」と感じる。
それが１週間続いた時に、「もう青空は嫌だ！」と感じる人はいないですよね。
同じように、子どもがいる方であれば、「もう子どもには飽きた！」とはならないですよね。
それが「減らない幸福」です。
『セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福を基盤にしていれば、その幸福感は永続的に続くということです。あなたが健康でいる限り。あなたが、家族や友人たちと良好な関係を続けている限り。５年たっても、10年たっても、減じることはありません。
（中略）ドーパミン的幸福は、あくまで「プラスアルファ」の付加的な幸福と考える。』
引用：ｐ81
★【実践！】３つの幸福を手に入れる具体的な方法
ここからは実践編として、具体的に３つの幸福を手に入れる方法について、厳選してお話したいと思います。
セロトニン的幸福
❶朝散歩、睡眠
樺沢先生の書籍を読んだり、youtubeの配信動画を視聴された方はもうご存じかと思いますが、まずは「朝散歩」が大切です。
起床後１時間以内に、15～30分ほど、朝日を浴びながら散歩をする。
朝日を浴びることで、セロトニンが活性化されます。
起床後１時間以内が難しい方であれば、仕事に行く前にいつもより遠回りで最寄り駅まで歩く、などが良いと思います。
セロトニンがしっかり分泌されるためには、しっかりとした「睡眠」を取り、脳と体が整っていることが必須です。
睡眠の質を良くするためには、就寝する90分前に入浴することが科学的にも良いとされています。
❷気付く
セロトニン的幸福は、「be」の幸福であると、既にお話しましたが、やはり、「気付く」ことが大切になってきます。
『（中略）道を歩いていて100円玉が落ちているのに気付かないようなもの。たかが100円と思うでしょうが、毎日100円ずつ拾っていくと、1年で3万6千円。10年で36万円にもなります。これはあなたの「幸せの貯金」です。「毎日プチ幸せな人」が、結果として10年後に大きな幸せを得て、「幸せな人生」を手に入れることができます。』
引用：ｐ105
私も最近では常に「気付く」を大切にしています。
・朝起きて窓を開け、背筋をグッと伸ばして気持ちが良いと「気付く」
・いつもの通勤途中の道で花が咲いているのを見て綺麗だなと「気付く」
・筋トレの筋肉痛による筋肥大の喜びに「気付く」
何でも良いと思います。
❸「今」にフォーカスする
メンタル本を何冊も読み漁った私の経験からも、「今」にフォーカスすることはどの本にも載ってあるほど、人生を前向きに生きていくための原理原則です。
ネガティブな人は「過去」の後悔であったり、「未来」の起こるか分からないことを悶々と考える傾向にあります。
一方で、ポジティブな人は、「今、ここ」を意識して生きています。
禅語にも「喫茶喫飯（きっさきっぱん）」という言葉があります。
余計なことを考えずに、ご飯をいただくときはご飯を食べることだけに集中する、お茶をいただくときはお茶をいただくことだけに集中するというものです。
ただ、そうは言ってもなかなか難しいですよね。
ですので、次にご紹介する方法を私は実践しています！
❹３行ポジティブ日記を書く
３行ポジティブ日記とは、今日あった「楽しい」「嬉しい」「幸せ」と感じたことを寝る直前、もしくは寝る15分以内に思い出して書き出すというもの。
科学的にもその効果は立証済で、１週間、３行ポジティブ日記を継続するだけで、幸福度がアップし、うつ傾向も改善するとのことです。
しかも、驚くことに、その効果は書くことをやめた後も６か月も幸福度が持続するのです！
私もかれこれ、この３行ポジティブ日記を数か月継続しています。
「今日も３つの幸せを見つけよう！」
と思うだけで、意識を「今、ここ」に向ける機会が増え増した。
ここで大切なポイントは、先ほどもお話したように、寝る直前もしくは寝る15分前に書き出すことです。
理由としては、「今日も一日幸せなことがあった！」と記憶に定着させるためです。
人間は寝ている間に記憶を整理しますが、それを上手く使おうということですね！
是非、皆さんも試してみてください！
オキシトシン的幸福
❶親切にする
オキシトシンは別名「親切の物質」とも呼ばれています。
他人に親切にすることが、自分の幸福にも繋がる。
一石二鳥ですよね！
ただ、親切にすると一口に言っても、「偶発的な親切」は幸福度に影響せず、「意図的な親切」が幸福度に影響するそうです。
ですので、「１週間のうち、この日は親切なことを５つする！」
と自分で決めてしまうのが有効的です。
・パートナーにマッサージをしてあげる
・電車内で座席を譲ってあげる
・職場で重たい荷物を運んであげる
意図的な親切であれば何でも良いです！
私も実践中です！
❷感謝する
『人に親切にすると感謝されます。感謝されると、オキシトシン以外にも、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンと、４つの幸福物質がすべて分泌されます。ある意味、究極の幸福状態を簡単に作り出す魔法の言葉が「ありがとう」であり、「感謝」なのです。』
引用：ｐ211
こちらも幸福度を上げる書籍に多く登場する実践法です。
親切にする➡感謝される➡幸福度がアップする
のプラスの連鎖ができます。
これを３行ポジティブ日記ならぬ、「感謝日記」として毎日書き出すことを樺沢先生は推奨しています。
ただ、科学的には１週間に１回書き出すだけでも十分効果はあるそうです。
私の場合は、毎週日曜日の夜に、
「今週、私が感謝しているのは…」の書き出しに続けて、５つ書き出しています。
３行ポジティブ日記同様、こちらも数か月継続していますが、日々の「小さな感謝」に「気付こう」としているため、確実に幸福度は上がりました！
❸動物・植物を育てる
パートナーとの愛情、親子の愛情は、オキシトシン的幸福を生み出します。
そうは言っても、
という方もいらっしゃるかと思います。
その場合、動物や植物を育てることもオキシトシン的幸福に繋がります。
『動物を飼うと、自分がペットに「必要とされている」という感覚を持つはずです。誰かのために自分は必要とされている。これは、「自己重要感」といって、「自己肯定感」を構成する要素の一つです。
つまり、ペットを育て、ペットと交流することで、「自己重要感」や「自己肯定感」が高まるのです。』
引用：ｐ223
犬と触れ合う老人ホームもあったりしますが、これもオキシトシン的幸福を生み出す良い例かもしれません。
同じように、植物を育てることもオキシトシン的幸福には効果があります。
ある研究では、老人ホームの入居者に、毎日観葉植物の簡単な世話を任せたところ、幸福度がアップしただけでなく、死亡率はなんと半減したそうです！
これって凄いことですよね！
植物を自分で「育てている」という生きがいを感じたために、死亡率も激減したとのことです。
私も数年前から観葉植物を育てていますが、朝起きて水をあげている時は、確かに自分で「育てている」という感覚になります。
お手頃なので、皆さんにも是非お勧めです！
ドーパミン的幸福
❶毎日の自己成長を味わう
『同じように努力し、同じように頑張っていても、「プチ成長」を自覚できる人は、３年後に大きな成長を手に入れる。せっかく、「プチ成長」しているにもかかわらず、気付かない、自覚できない人は、モチベーションを下げて、継続できずに、挫折していく。』
引用：ｐ268
人間、誰しも少なからず、自己成長し続けています。
ただ、それに「気付くか」どうか。
ここでも、やはり「気付く」ことが大切ということですね。
ここで、私のとっておきのオススメをご紹介したいと思います！
それは、
「手帳に小さな勝利（成功）体験を書き込む」ことです。
日々のちょっとしたことなら何でも良いです！
私の場合で言うと、
・ブログ記事30分書き進めた
・読書30分できた
・息子に絵本を５冊読んであげた
などです。
何でも結構です！
記録として残せるので、振り返った時に確実に「自己成長」しているのが確認できます。
かれこれ、２年程継続していますが、２年前の自分と比べて、かなり「自己成長」したと実感しています！
是非、オススメです！
❷自己肯定感を高める
『自己肯定感と幸福感は密接に関連しています。自己肯定感が高い人ほど幸福を感じやすく、自己肯定感が低い人は幸福を感じにくい。「幸せになりたい！」と本気で思うのなら、自己成長と成功体験で、自己肯定感を高めてほしいのです。』
引用：ｐ279,280
先ほどお話しした、私の「小さな勝利（成功）」を増やす体験はまさに自己肯定感を高めていたのだ！と確信しました。
日本人の自己肯定感は世界最低水準です。
ただ、ユニセフの「子どもの幸福度」調査において、38か国中、日本は「身体的幸福」では第一位でした！
これは、自己肯定感さえ高めれば、日本人の幸福度は劇的に上がることも意味しています。
ちなみに、３歳の息子を持つ私ですが、育児本にも自己肯定感のことが書かれていました。
「子どもの自己肯定感を高める努力をすることは大事ですが、同じくらい大切なのは、親自身が自己肯定感を高めることです。なぜなら子どもは親を手本とするからです。自己肯定感が低くストレスを抱えた幸福度の低い親なら、そんな姿は伝染してしまうでしょう。」
引用：『「非認知能力」の育て方』ｐ169
子どもを持つ親であるなら、誰しも、我が子は自己肯定感が高い子になって欲しいですよね。
自分のため、子どものために、自己肯定感を高めていきましょう！
【おまけ】「ドーパミン的愛情」から学ぶ告白とプロポーズのタイミング
多くの人は長く付き合えば付き合うほど、結婚の可能性が高まると思っていませんか？
樺沢先生曰く、脳科学的には、「２～３年を超えると別れる可能性が高い」とのことです。
この２～３年は、ドーパミン的愛情のリミットです。
先述したとおり、ドーパミン的幸福は「減る幸福」です。
つまり、付き合ったら２年ほどで告白するのがベストなのです！（本当にその人と結婚したい場合に限りますが…）
今、彼氏（彼女）がいる方は是非、参考にしてみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、最高の人生を作り出すための３つの幸福についてお話しました。
タイトルには勝手ながら【永久保存版】とつけました。
それはメンタル疾患になった自分の経験から、
セロトニン的幸福➡オキシトシン的幸福➡ドーパミン的幸福
の優先順位が本当に大切だと身に染みて理解したからです。
出世のために（ドーパミン的幸福）仕事を遅くまで頑張ったところで、一番土台のセロトニン的幸福（心と体の健康）が崩れてしまっては人生の幸福度は一気に急降下します。
そのため、今は自分の体調をしっかり把握して、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福が満たされていると感じた時のみ、ドーパミン的幸福を追求するようにしています。
これからの長い人生、この３つの幸福と優先順位、今回ご紹介した具体的な方法を実践することで確実に人生の幸福度は右肩上がりになります。
その意味で、多くの方にも【永久保存版】として読んでいただければ幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
