今回はTestosterone（テストステロン）さんの著書『幸福の達人〜科学的に自分を幸せにする行動リスト５０〜』を読んで、私が特に皆さんにご紹介したい、人生の幸福度を上げる行動リストを１２個紹介したいと思います。
✅日々の生活に満足していない方
✅何かしらのストレスを抱えている方
✅人生をより豊かにしたい方
この本は科学的なアプローチで、幸福になる方法を追求しており、世界中の研究論文から導き出した具体的な行動リストを紹介しています。
つまり、難しいことを考えなくても、今からご紹介するリストを実際に実践することで、人生の幸福度を今日から確実に上げることができます！
私自身、この本を読んで、確実に人生の幸福度が上がりました！
また、Testosteroneさんのユーモア溢れるジョークが所々に出てきますので、本当にオススメの良書です！（笑いながら、人生の幸福度を上げる行動が学べます）
著者の紹介
Testosterone(テストステロン)
1988年生まれ。学生時代は110キロに達する肥満児だったが、米国留学中に筋トレと出会い、40キロ近いダイエットに成功する。大学時代に打ち込んだ総合格闘技ではトッププロ選手と共に生活し、最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。日本の「筋トレ不足」を憂い、筋トレと正しい栄養学の知識を日本に普及させることをライフワークとしている。
引用：著書『幸福の達人』より
人生の幸福度を上げる行動リスト１２個
それでは、実際に紹介していきたいと思います！
1.「モノ」ではなく、「経験」を買う
「高価なモノを買って得られた喜びはすぐに減退してしまうのに対し、経験を通して得た喜びには持続性がある」
引用：p21
皆さんにも思い当たる節があるのではないでしょうか？
欲しかった服やカバンは買った時はかなり嬉しかったけど、時間が経ったらもう使っていない。
一方で、家族や友達と一緒に旅行した思い出は、いつ思い返しても、幸せに浸れる。
私自身、学生時代にバックパッカーとして、海外を旅したことは今思い返しても、心が幸せになります。
「モノ」消費より、「経験」消費に！
2.一日５分、呼吸に集中する
「心配性の人とそうでない人の違いは性格の違いというよりも、思考が未来に向いているか今に向いているかだ。心配がなさそうに見える人は心が強いのではなく今に集中している」
引用：p27
この言葉に関して言うと、メンタル本を何冊も読んでいる中で、本当によく見るフレーズです！
人間の脳は、過去の辛かった経験、失敗した経験、将来起こるか分からないことを考えてしまう癖があります。
ですので、あなたが「また過去の嫌なことを思い出してしまったよ」「私ってネガティブな性格だわ」と思うのは、性格の問題ではなく、脳の仕組みがそうさせてしまっているのです！
そのために、１日５分、自分の呼吸に意識する。
これだけで、人生の幸福度は確実に上がります。
瞑想の効果は、それ以外にも、不安やストレスの軽減、ポジティブ感情など、科学的にも実証済です。
呼吸に集中することは、究極の「今、ここ」なので、ネガティブ感情から解放されるのです。
私の場合は、寝る前に５分瞑想しています。
やってみると分かるのですが、５分って意外と長いんです！
ただ、その長いと感じる時間は貴重な時間そのもの。
皆さんも、今日から是非実践してみてください！
3.「２ヶ月後の旅行を予約し、前払いする」
『「未来に楽しみが待っている」という状況を積極的に作ることは、現在の幸福度を上げる意味でとても有効だ。』
引用：p32
皆さんも、家族や友人と旅行の計画を立てている時は、物凄い楽しみで仕方がない！という経験があるのではないでしょうか？
ある研究によると、旅行中、つまり旅行そのものによって上昇した幸福度は、旅行終了後に長くても２週間で消失したのに対し、旅行前の幸福度の上昇は最大で８週間も持続した、というのです。
私自身も、本当にこれには納得で、旅行の計画を立てて、「どこを観光しようか」「どこの美味しいレストランを予約しようか」と考えている時が一番幸せに感じます。
これを定期的に実践しようというもの。
「２ヶ月後に○○に旅行するから、それまで仕事を頑張ろう！」という気持ちになれます。
別に旅行に限らず、好きなアーティストのコンサートを予約する、友人とキャンプに行くなど何でも良いと思います。
とにかく、意識して、積極的に楽しみ計画を立てることが大切です！
4.スマホ断捨離をする
『スマホなどのデジタル機器の利用時間が長くなるほど、また、「非デジタル」の活動時間が短くなるほど幸福度は低くなる』
引用：p40
これは皆さんも薄々感じていることと思います。
確かにスマホに限らず、テレビを見る時間が長くなれば長くなるほど、人との交流は減ります。
一説によれば、現代人が一日に触れる情報量は、江戸時代の人の一年分にもあたり、平安時代の人の一生分にもあたるそうです。
また、FacebookやInstagramを開発したプログラマーは衝撃的な発言をしています。
「時間と注意を、SNS上でできる限り浪費させ、SNS中毒になるようにプログラムを組み込みました」と。
これはちょっとビックリすぎですね。
「テーブルにスマホを置いたまま食事する」「スマホをサイレントモードにし、しまった状態で食事する」という２つのグループに分けた研究では、前者のグループは「食事を楽しんだかどうか」を評価するスコアが低かったということが分かっています。
スマホが視界に入っているだけで、幸福度が下がるってお驚きですよね！？
この事実を知ってから、私は家族で食事する際は、スマホは別の部屋に置いています。
３歳になる息子に「今日は保育園で何したのー？」と聞いてあげたり、妻に「今日のご飯美味しいね！」と家族との会話を楽しむようにしています。
スマホの「ピロン！」という機械音が耳に入ってこないため、会話に集中でき、確実に幸福度は上がりました。
皆さんも意識的に、スマホ断捨離を実践してみてください！
5.毎週日曜日の夜に感謝すべきことを５つ書き出す
「感謝とは自分の人生のポジティブな部分に着目することであり、自分がいかに恵まれているかを認識する唯一の方法である。感謝できない人は自分の人生のネガティブな部分にばかり着目してしまい幸せになれない。」
引用：p66
つまり、忘れがちな感謝の気持ちを意識的に呼び起こそうというもの。
ある研究では、週に３回感謝日記をつけるよりも、週に１回の方が幸福度が増したと言います。
私はかれこれ、半年間この感謝日記を継続しています。
私の場合は、日曜日の夜寝る前に、スマホのメモ帳に「今週、私が感謝していることは…」という文章に続けて書いています。
「一週間こんな感謝すべきことがあったんだ！」と振り返ることもできますし、何より、書き出していることがポジティブなことばかりなので、幸せな気持ちになれます。
５つ書き出すのに３分もあれば充分ですので、皆さんもお試しあれ。
6.もしも○○がなかったら？と想像し、紙に書き出す
「人間はどうしても自分にないもの、持っていないものに関心が向いてしまう生き物だ。その分、自分が持っているものの価値を不当に低く見積もってしまう。」
引用：p71
こう言葉として聞くと、本当にその通りだと実感しますよね。
これは一瞬で幸福度が増すエクササイズです。
○○の中には、家族、友人、仕事、趣味、健康など、何でも良いです。
この手法のことを「ネガティブビジュアライゼーション」と言います。
私の場合は、気分が落ち込んだりしている時に、この手法を使って、気分を上げるようにしています。
これを実践してからは、何気ない日常、当たり前のことが当たり前でないことを再認識でき、日々の幸福度が増しました。
7.なんでもない「日常」を味わう
『幸せとは何気ない日常がいかに幸せなものか気付き、味わい、「自分そこそこ幸せだな」と感じることから始まる。幸せとは技術なのだ。』
引用：p89
2006年のペンシルバニア大学の研究によると、精神的に落ち込んだ被験者に６週間、毎日数分間、今までは意識することなく急いで終わらせていたこと、例えば、食事であったり、シャワーを浴びるであったりを楽しんでもらうように指示。
すると、定期的に喜びを味わう練習をした被験者たちは、大幅に生活満足度が上がり、落ち込む機会が減ったのです。
しかも、その効果は１年にわたって持続したそうです。
つまり、日常の何気ないことに楽しみを見出す。
このことを「セイバリング」と言います。
私の場合も、セイバリングは毎日意識しています。
観葉植物に水をあげる、コーヒーをゆっくり淹れる、家族との食事を楽しむ。
日常の中に溢れている小さな幸福を皆さんも見つけてみてください。
8.自分の仕事が誰を幸せにしているかを考えてみる
2013年にイギリスで行われた調査によると、「転職や副業を希望している就業者の幸福度は、転職を希望していない就業者はもちろん、半年以内に失業した人よりも低い」ことが分かったのです。
現在の仕事に満足していない人の幸福度が、失業した人よりも低いってかなり衝撃的ですよね！
私も正直、自分の今の仕事が「天職」とは全く思いません。
しかし、「今しているこの仕事は誰の役に立っているんだろ」と仕事に対する意識を変えることで、満足感が得られるそうです。
この考えを変えることを「ジョブクラフティング」と言います。
皆さん、一緒にジョブクラフティングで0から１でもいいので、仕事にやりがいを感じましょう！
9.「親切デー」を作る
『親切こそ最強の人生戦略だ。人に親切にすれば「良いことしたな」と気分が上がり自尊心が高まる。』
引用：p123
電車の中で席を譲る、道端で落ちた物を拾ってあげる。
そうすると、なんだか自分自身も嬉しくなった経験がありませんか？
他人に親切にすることは、自分の幸福に繋がるのです。
それを意識的に親切にする日を作ってしまおうというもの。
ある研究によると、一週間に１日親切なことを５つする場合と一週間の別々の日に５つ親切を行った場合では、前者の方が幸福度が増したそうです。
なので、「水曜日は親切デーにしよう！」
など一日、意識して作ってみてください。
10.悪い人間関係は断つ
「批判してくる奴、悪口言う奴、噂話する奴、見下してくる奴、理由は知らんけど一緒にいるとテンション下がる奴との関係ぶった切ってみろ。悪い人間関係の断捨離ほどスッキリするもんはない。」
引用：p153
質の悪い人間関係がもたらす悪影響は科学的にも立証されています。
ある研究によると、被験者の寿命に影響を及ぼしていたのは、勤務時間や仕事の負荷ではなく、職場の同僚など、一緒に働く人たちが友好的、協力的かどうかによることが分かったそうです。
私も人間関係のストレスが原因で、適応障害で休職した経験がありますので、このことは実感として分かります。
人間関係の断捨離。
これはかなり響く言葉ですよね。
職場の同僚で完全に関係を断つことは難しかったとしても、距離を置くことはできると思います。
自分のことを良く思ってくれる人との時間をより多く取るためにも、人間関係の断捨離は定期的に行う必要があると思います。
11.７時間寝る
「一日を２４時間ではなく、睡眠に費やす７時間を差し引いた１７時間と考えるのだ。一日が２４時間もあると考えるから時間配分が複雑になり、睡眠時間が犠牲になる。そもそも睡眠時間の７時間はないものと考えて、１７時間の枠内で時間配分をしよう。」
引用：p165
睡眠に関しては言うまでもなく、大切なことは皆さんご存知かと思います。
ただ、この１日１７時間で時間配分を考えるという考えはなるほどと思いましたので、ご紹介しました。
できる限り、睡眠時間を確保しましょう！
12.「小さな勝利」を積み重ねよう
「成功体験を積み重ねて得られるものは自信だけではない。努力→成功というサイクルを繰り返すことであなたは努力中毒になる。努力が報われることにより努力＝素晴らしいものと脳が認識し、努力が大好きになり、一種の中毒状態に陥る。」
引用：225
個人的には、この本の中で、一番胸に響きました。
どんなことでもいいから「小さな勝利」を積み重ねる。
それこそ、今までご紹介した行動リストを実際に実践してみる。
これも「小さな勝利」です。
その積み重ねが大きな勝利と繋がる。
勉強やスポーツも同じですよね。
私自身も、毎日小さな勝利を積み重ねて、それを手帳に箇条書きで記入しています。
後で見返すと、「こんなにも成功体験があるんだ！」と人生が前向きになっているのが実感できます。
おすすめなので、是非実践してみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回ご紹介した内容はどれも科学的に実証済のため、実践すれば確実に人生の幸福度が上がります。
一つでも良いので、実践していただければ幸いです。
他のリストも気になる方は是非、今回ご紹介した本を読んでみてください！
