この記事を見てくれている方は何かしらのストレスを抱えているのではないでしょうか。
今回は適応障害を経験した私が実践している、ストレスに強くなるための６つの方法について具体的に説明します！
この記事を読んでいただくことで、少しでもあなたのためになることを願っています。
✅今現在、何らかの原因でストレスを抱えている方
✅ストレスから逃れようとしている方
✅メンタルが弱い今の自分を少しでも変えたい方
私は現在、妻と3歳になる息子を持つ30代ですが、適応障害を２度経験しました。まさか、自分が仕事を休職するなんて思いもしなかったと同時に、ちょっとしたことがきっかけで誰でも適応障害になる可能性があるんだなと感じました。
私の場合は、職場の上司からのパワハラ、同僚からの嫌がらせが原因で極度なストレスのため、他の部署の方の助言もあり、休職に至りました。
休職に入った瞬間は、「今日から少しストレスから解放されるかな」と思う反面、「これからどうしよう・・・」とまさに絶望の日々でした。
妻と当時2歳になる息子がいるのに、自分は何をしてるんだろうと思う日々でした。
そんな私が適応障害を克服するために実践した方法を６つ紹介します。どれもいますぐ簡単に始めることのできるものばかりです。
私自身、本当にどん底に落ちた経験を通じての実践方法ですので、今現在、ストレスを抱えている方のお役に少しでも立てることができると信じています！
それでは、実践方法を紹介していきます！
ストレスを受け入れる
と思われた方！
まさに私もその一人でした。
私自身、ストレスを感じたら、「ストレスからどうしたら逃げられるのか」とばかり考えていました。
ただ、休職に至り、様々なメンタル本を読んで、まずは『ストレスを受け入れる』、これが本当に大切なんだなと感じました。
メンタリストDaiGoさんの本の中にこんな言葉があります。
「ストレスは心や体に害を与えるものではなく、ストレスが自分を成長させてくれる」
まずは、ストレスを感じている事実を自分自身が受け入れてあげる。そこで初めて、そのストレスに対してどう対処していくか、ストレスの原因を取り除くための方法を考える努力が始まります。
ただ、ストレスを受け入れると言っても具体的にどうすればいいのか？
私の場合、とにかく自分の負の感情を紙に書き出しました。このことを『エクスプレッシブ・ライティング』と言います。
頭の中で悶々と考えている負の感情を紙に書き出すことで、『自分は今、こんなことを思っているのか』と頭の中で悶々と考えるのとは違う、目視することではっきりと意識することができます。
日記のようにきちんと書くことを目的とせず、ただ、ひたすら頭の中の感情を吐き出すように書けばいいのです。
この手法は心理学的にも推奨されており、負の感情を紙に書き出すことで、ストレスへの対応力が高まるとされています。
一日20分ほどで効果が発揮されます。紙とペンさえあればいつでもできる簡単な手法です。
ストレスを感じたら、ストレスを受け入れる！
しっかりとした睡眠を取る
睡眠とストレスにはちょっと関係があるのかなとうすうす感じていた方も多いのではないでしょうか。
私自身、実体験から睡眠は本当に大切だと感じました！
2016年の厚生労働省の調査によると、日本人の平均睡眠時間に関して、６時間未満の人の割合はなんと４割もいるとのこと！これは2007年の調査から約10年で1.5倍近く上がっています。
休職に入るまでは「今日寝たらまた仕事かー。嫌だなー。」と思いながら、夜更かしすることが多々ありました。
これはまさに負のループ！
睡眠不足だと、朝起きた瞬間から「あー、今日も仕事嫌だー。」と気分の低下から始まり、一日中メンタル不調の状態が続きます。
また、睡眠不足は認識力や判断力の低下も招きます。
皆さんも睡眠不足の翌日の仕事はぼーっとしてやる気が出ないといった経験があるのではないでしょうか？
ただ、この認識力の低下は「人の顔を認識する力」も低下すると言われています。
職場で苦手な人がいたとしましょう。
その人はいつもぶっきらぼうな顔で嫌なことを言ってきます。
ただ、その日は特に自分に対して何も小言を言ったわけではないのに、自分としては「またぶっきぼうらな顔で嫌なことを言われた」と認識するそうです。
これがまさに睡眠不足の本当の恐さだと私は思います。
私自身も睡眠不足が続いていた時は、何をするにしても「嫌なことをされた」と感じていました。
まさに負のループです。
そういった意味では、まずは睡眠をしっかり取り、朝から気分を「快」の状態で一日のスタートを切ることが大切です。
睡眠時間はしっかり確保！
運動する
運動に関しては言うまでもなく、ストレスに良いというのは既に一般常識ではないでしょうか。
ここではより具体的な私が実践している運動を3つ紹介したいと思います！
毎日5000歩歩く
私が尊敬するテストステロンさんの本の中にこんなことが書かれていました。
「人間は毎日の平均歩数が5000歩を切ると、不安や気分の落ち込みの症状が現われる」
これは科学的にも証明されており、私自身、休職期間中に一日ずっと家にいた時は不安症状や気分の落ち込みがありました。
これではダメだ！と思い、一日最低でも5000歩を目標に歩くようにしたところ、気持ちが前向きになり、気分の低下は少なくなりました。
そう思われた方もいると思いますが、仮に電車通勤等で自宅から徒歩で通勤されている方は意外と5000歩はすぐにいけます。
私の場合は、iPhoneのヘルスケアアプリで「今日は8000歩歩いた！」と数値として目視することでゲーム感覚で楽しんでいます。
また、おすすめは朝に散歩がてら歩くことをおすすめします。
太陽の光を浴びることで気持ちが前向きになり、その後の一日を気持ち良く過ごすことができます。
休職に入ってからの私は外に出ることにかなり抵抗がありましたが、少しずつ朝の散歩を増やしていきました。
ストレスを感じている方は、朝の時間を確保して、10分でも15分でも朝散歩を実践してみてください！
グリーンエクササイズをする
「グリーンエクササイズ」とは簡単に言えば、『自然と親しむこと』。
ストレスを減らすだけでなく、気持ちが前向きになる、集中力UP、睡眠の質向上など、心身ともに良いとされています。
と思われた方もいるかもしれませんが、10分だけ緑のある公園を散歩する、これだけでいいのです。
私も子どもと遊ぶがてら、近所の公園に行き、グリーンエクササイズを実践しています。
先ほど紹介した、「毎日5000歩歩く」と組み合わせれば、気持ちが一気に前向きになります！
自然の力って偉大だなとつくづく実感します！
また、「自然と親しむ」と言えば、自宅に観葉植物を置いてみることをおすすめします。
私の場合、植物を育てることは小学生の時に、アサガオを育てて以来でしたが、自宅の中に緑があることはストレス軽減にかなり効果的です。
私が最初に購入した観葉植物は『ポトス』でした。
ポトスはNASAがメンタルに良いと推奨しているほどです。
朝起きて、ポトスに水をやり、日光のあたる場所に置いてあげる。何か愛おしさを感じながら育てることは自分自身のメンタルも整えることができます。
太陽の光を浴びているポトスをぼーっと眺めているだけで、気持ちが落ち着いてきます。是非、検討してみてください！
筋トレをする
「筋トレがストレスに良いって？」と思われた方！
これ本当にストレスに良いですし、強くなれます！
筋トレをする➡筋肉がつく➡自分の身体の体型が変わる➡自信がつく➡気持ちが前向きになる
これこそ、筋トレのシンプルかつ最強の法則です！（簡単な公式なので今すぐ覚えてしまいましょう！笑）
また、筋トレをすることで筋肉の中にストレスを軽減するホルモンが分泌されるそうです。
これは知らなかった方も多いのではないでしょうか。
私自身、学生時代はずっと運動部に所属し、筋トレも行っていましたが、社会人になってからは仕事の多忙さもあり、なかなか筋トレをする気になれませんでした。
ただ、休職に入り、様々なメンタル本を読んでいる中で、筋トレの大切さ、筋トレがメンタルにも良いことを知り、一日数十分程度ですが、筋トレを再開しました。
また、これは私のかなり主観的な考えですが、筋トレをし、身体を大きくすることで、『いつも嫌味を言ってくる苦手なアイツを力ずくで葬れる』と謎の自信にも繋がります（笑）
腸内環境を整える
「腸は第二の脳」と言われるほど、腸内環境を整えることは大切です。
幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』は腸内で約90％が生成されると言われており、腸内環境を整える＝メンタルが安定する＝ストレスに強くなると、まさにプラスの相乗効果が期待できます。
ある実験によると、メンタルが強い人の腸内細菌をメンタルが弱い人の腸内に入れたところ、メンタルが強くなったという結果もあるぐらいです。
腸内環境を整えるに手軽なのは『発酵食品』です。
ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズなど、毎日の食事に取り入れるだけで腸内細菌を増やすことができます。
私の場合も、毎日、意識して発酵食品を取り入れるようにしています。
また、腸内細菌を増やすことは、メンタルだけでなく、心疾患や糖尿病のリスクを減らし、早期死亡率も低くなると言われています。
発酵食品が苦手な方は、サプリメントを使用してみても良いかと思います。
私の場合も休職してからサプリメントを購入し、毎朝飲むようにしています。
おすすめは『プロバイオティクス』です。
ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使用したサプリメントのことで、市販では『ビオフェルミン』がそれに当たります。一度試してみてはいかがでしょうか。
腸内環境を整える＝メンタルが安定する＝ストレスに強くなる
読書をする
と思われた方もいらっしゃるかと思います。
実は読書にはストレスの軽減効果があります。
ある研究によると、読書をする人は、読書をしない人に比べて、ストレスが68％も低下すると言われています。
また、長時間の読書でなくとも、一日30分でいいそうです。
ただし、読書をすると言っても、速読ではなく、ゆっくりと読書をすることがよりストレスを軽減するそうです。
私の場合、昔から本を購入しても最後まで読み切ることはほとんどありませんでした。
ただ、休職に入ってからは、メンタル本を読み始め、本を読むことが毎日の日課になりました。
また、実体験からも言えるのですが、読書をしている間は、不安な気持ちやイライラの気持ちがなくなり、自律神経を整えることができます。
一日30分の読書時間を確保しよう！
↓読書のメリットに関しては、こちらの記事も併せて読んでみてください！
マインドセットを変える
マインドセットを変える。簡単に言えば、『考え方、感じ方を変えていく』こと。
考え方、感じ方を変えることで、ストレスを味方につける方法です。
例えば、年を取ることに対して、
とネガティブな感情を持っていれば、もちろん行動もネガティブになってしまいます。
ネガティブなマインドセットは、よりネガティブな人生を招くことになるのです。
一方、年を取ることに対して、ポジティブな考えを持つ人は、
といった、行動も前向きになります。
ポジティブなマインドセットが、よりポジティブな行動力を生み出し、人生全体が前向きになるのです。
マインドセットを変えることの効果は長期間継続するとされています。
ただ、
と思われた方も多いと思います。
正直なところ、私自身もまだまだ実践段階です！
ですが、同じ出来事が起きても、昔ならネガティブに捉えていたことも今ではポジティブに捉えることができることが多いと自負できます！！！
訓練次第です！
では、私が実践しているマインドセットを変える方法を３つご紹介します。
どんな出来事もプラス（ポジティブ）に考える
自分の置かれた状況をプラスに解釈することができれば、楽しい結果が得られる可能性が高くなります。
私の場合、休職してからの数か月はもちろん、ネガティブなことばかり考えていました。
そんな時に、通院していた心療内科の先生に「どんなこともプラスに考えていきましょう！」と言われました。
それを機に、『どんなことがあってもプラスに考える癖をつけていこう！』と思うようになりました。
・休職している➡子どもと遊ぶ時間が増えた
・休職している➡妻の家事、育児に対してのありがたみを感じることができた
・休職している➡読書をして、色々な知識を増やすことできた
など、どんな出来事もプラスに解釈する癖をつけました。
また、つい先日、一旦停止で罰金を払う機会がありました。
昔なら「最悪だー。罰金とか勿体ないしー。」とネガティブに捉えていましたが、「子どもを乗せることも多いし、今後気をつけなさいって神様からのお告げかな。」とポジティブに捉えることができました。
マインドセットを変えることが習慣になっていたため、すぐにポジティブに捉えることができました。
今後の長い人生を生きる上で、この考えは常に持っておきたいものですね。
完璧主義を求めない
完璧主義を求めない。
なかなか自分の性格を変えるのは本当に難しいですよね。
私自身も、どちらかと言えば、完璧主義者で、そのためストレスを多く抱えてしまう傾向が多いです。
ストレスを多く抱えている方は完璧主義な方が多いのではないかと思います。
『完璧主義を求めない』、このマインドセットを変えるには、自分自身を受け入れることが大切です。
こればかりは、本当に時間をかけて実践するしかないです。
私も今現在も実践中です。
私はiPhoneのメモ帳に「今年１年すること」、「１か月ですること」、「１週間ですること」「今日すること」と目標や予定を書き込んでいます。
例えば、「今日すること」が10個あったとして、全部できなった時に、かなり自己嫌悪に陥っていました。
今思えば、本当に完璧主義者ですよね！
ただ、今は「10個のうち、6個もできた！残り4個はまたの機会に！」と自分自身を受け入れています。
子育てに関してもこの考えは当てはまります。
「うちの子は英才教育して、将来は国公立大学に進学させて、良い企業に入ってもらって…」と、そんな完璧を求めなくてもいいんじゃないと思えるようになりました。
完璧主義な方は、なかなかこの考えを変えるのは時間がかかりますが、お互いちょっとずつで良いので頑張っていきましょう！
他人を変えようとしない
この記事を読んでくださっている方には、人間関係のストレスを抱えている方も多いかと思います。
私自身、休職に至った原因は人間関係にありました。
メンタル本を読んでいる中で『他人を変えようとしない』、この考えは多くの本に書かれていました。
よくよく考えてみると、「他人を変える」って正直、ほぼ無理だと思いませんか。
乳幼児ならまだしも、大人になってから他人の性格を変えるって確かに難しい。
難しいなら、そもそもそれを考える時間が無駄のように思えてきました。
職場でのパワハラ上司、嫌がらせをしてくる同僚、その人の生まれ育ってきた環境や考え方の癖がその人の人格を作っているため、これはもうどうしようもない。
「他人を変えることができないなら、自分を変えよう！」と上記の今までの実践方法を行い、上手くストレスと向き合うようにしました。
そうは言っても、やはり悩んでしまいますよね。ただ、あなたにはあなたのことを良く思ってくれる方も多いと思います。
嫌な相手はどこにでもいます。
ただ、味方になってくれる方もいます。
このことを心に留めておくだけでも、マインドセットを変える一つの手法だと信じています。
まとめ
いかがだったでしょうか。今すぐ実践できる方法ばかりですので、一つでも参考にして頂ければ幸いです！
どん底を経験した私としては、ストレスは完全に無くすことはできないと思っていますので、上手くストレスと付き合っていくのが一番良いと考えています。
私もまだまだ実践途中なので、一緒に頑張っていきましょう！
