人生は短い。人間に与えられた時間は、束の間の虹のごとくである。
人生は短い。この書物を読めば、あの書物は読めないのである。
人生３万日しかない。
これは、古代ローマの哲学者であるセネカの言葉です。
ただ、皆さんも
と思ったことは必ずありますよね。
私も常に思っていました。
読書の時間も欲しいし、運動の時間も欲しいし、ブログを書く時間だって欲しいです！
これは日々、仕事、家事、育児、勉強に追われている全ての人が共通して抱えている問題だと思います。
ただ、１日24時間は全人類共通です。
その限られた時間の中で、自分のしたいことをするには何が必要だと思いますか？
答えは、「集中力」です！
集中力をコントロールする力を身につければ、「１年が13ヶ月になる」。
こう話すのはメンタリストDaiGoさんです。
今回は、メンタリストDaiGoさんが書かれた書籍『自分を操る超集中力』を読んで、今すぐ実践できるものを厳選して皆さんにご紹介したいと思います。
↓こちらの本です
✅時間を有効活用したい人
✅自分の人生をコントロールしたい人
✅集中力がない人
私自身、今からご紹介する方法を実践したことで以前より確実に、集中力が増し、自分の人生をコントロールできています。
「集中力」のメカニズムについて
集中力の源ってどこか分かりますか？
答えは、「前頭葉」です。
前頭葉は、「ヒトをヒトたらしめ、思考や創造性を担う脳の最高中枢」です。
人間には他の動物にはない「思考や感情をコントロールする力」を進化の過程で得ました。
この力は「ウィルパワー」と呼ばれており、言わば、集中力の体力のようなもの。
実は、ウィルパワーは一定の量が決まっており、
「この仕事はいつまでに仕上げようか」
「今日の晩御飯は何にしようか」
など、私たちの日々の選択や決断の際に徐々に減っているのです。
つまり、何かを行動して集中力が減っているというよりも、何かを意思決定する時に集中力が減っているのです。
そんなの言われても、日々意思決定することばかりじゃん？
と思いますよね。
実は、集中力を鍛える方法があるんです！
それは、
「ウィルパワーを増やす」✖️「ウィルパワーを節約する」
です。
次は、この公式をもとに、集中力を鍛える方法をお話したいと思います。
集中力を生み出す5つのエンジン
①環境
仕事や勉強をする上で「環境」が集中力に関わっていることは、皆さんも理解されていると思います。
集中力を促す環境にするには、「モノを片付ける」ことが一番です。
『（中略）部屋を歩いていて何か障害となるモノがあると、不安や恐怖といった感情を司る脳の扁桃体（へんとうたい）が反応してしまうからです。リビングのフローリングの上に、同居人の置いた何かがあるだけで、「これはなんだ？」と警戒する本能が働き、そこにあるモノに注意を奪われてしまうのです。』
引用：p77
つまり、家の中の机や仕事のデスク周りがきちんと片付いていないと、集中力のスタート時点で既にウィルパワーを消費してしまうのです。
家ではなかなか捗らない仕事や勉強が、カフェだと集中できるといった経験が皆さんにもあるかと思います。
これは、自分の持ち物が取り組む作業以外、何もないから集中できている訳です。
私も、読書や勉強をする時は、スマホを別の部屋に置いたり、テレビはコンセントから抜いています。
強制的に「環境」を作ることで集中力が増します。
また、環境に関して言うと、何か良いアイデアを思いつきたい時は、天井の高い部屋や外に散歩してみるのがいいそうです。
逆に何かをインプットしたい時は、静かな空間の方が適しているそうです。
自分の目的に応じて、「環境」を変えることも集中力アップに繋がります。
日頃からモノを片付けて、集中力の高まる「環境」を作っておこう！
②姿勢
皆さんもこんな経験はないでしょうか。
長時間、デスクワークをしていたら段々眠たくなってきた。
勉強机に向かって資格の勉強をしていたら、前傾姿勢になって集中力が途切れていた。
これらは「姿勢」に原因があります。
集中力のエネルギー源は、「ブドウ糖」と「酸素」です。
何かに集中したい時、脳はブドウ糖と酸素をより多く必要とします。
ただ、「姿勢」が悪いと、酸素を脳に送ることができません。
結果、集中できない、という仕組みです。
ですので、気がついた時に背筋をピンっと伸ばすだけで、集中力は回復します。
ある研究によると、１日６時間椅子に座る生活を続けていると、たとえ日常的に運動する習慣があったとしても、１日３時間しか座らない人に比べて、15年以内に死亡するリスクが40パーセント増えるそうです。
ただ、そうは言っても仕事中にずっと立っていることも難しいですよね。
なので、ポイントは「定期的に立ち上がる」ことです。
トイレ休憩を挟む、コピー機まで歩く、資料を持って階段を上がる、など工夫して、できるだけ定期的に立ち上がることが大切です。
立っている時は座っている時に比べて、集中力だけでなく、認知能力・判断力・記憶力まで大きく上昇することが科学的にも実証されています。
個人的にもこれには納得です。
私自身、学生時代に暗記ものの勉強をする時は、本を片手に歩きながら音読をして記憶に留めるようにしていました。
その甲斐あってか、暗記ものの教科では良い点数が取れていました。
数学は苦手でしたが（笑）
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、立ち上がるだけで、血流が脳に行き届きます。
私は隙さえあれば、かかとを上げてふくらはぎを刺激する運動をしています。
10秒あればさっとできるので、是非皆さんも意識してやってみてください！
定期的に立ちがって「集中力」のリセットを！
③食事
食事が集中力に影響することをご存知ですか？
複雑な働きをする脳にとって色々な栄養素は欠かせません。
その中でも特に、「ブドウ糖」は最も重要なエネルギー源です。
「（中略）脳は大食いで、体重に占める割合は２%に過ぎないにもかかわらず、エネルギー消費量は18%にもなります。その消費量は毎時５グラム。脳はブドウ糖を備蓄することができないので、足りなくなった分は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを、必要に応じてブドウ糖に変えることで補われています。しかし、肝臓に備蓄できるグリコーゲンは60グラム程度が限度なので、最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給することができません。」
引用：p100
つまり、私たちは適度に食事を摂り、脳にブドウ糖を供給しなければ、集中力も途切れてしまうということです。
では具体的にどういった食事が集中力を高めてくれるのでしょうか。
ポイントは、「低GI食品」と「間食」です。
低GI食品
低GI食品とは、食べるとジワリと血糖値が上がる食べ物のこと。
この穏やかな血糖値の上がり方が、集中力の持続にとって重要なポイントになります。
高GI食品は、急激に血糖値を上げ、急激に血糖値が下降する性質を持っています。
言わば、ジェットコースターみたいなもの。
これだと、人間は強いストレスを感じるそうです。
以下に、それぞれの例を載せました。
低GI食品 高GI食品
・全粒粒パン ・食パン
・玄米 ・フランスパン
・ヨーグルト ・白米
・チーズ ・ドーナツ
・りんご
中でも、一日のスタートを集中力を持って、持続させるには朝食が重要です。
私も朝は必ず、低GI食品である、チーズ、ヨーグルト、バナナなどを食べています。
間食
昔から「３時のおやつ」と言いますが、これは非常に理にかなっているそうです。
血糖値が低下し始め、集中力がなくなってくる。
そんな時に、ブドウ糖を摂取する補給方法です。
DaiGoさんは書籍の中で、ナッツ類を勧めています。
「（中略）これらはいずれも集中力、思考力を高める成分であり、特にオメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸は天然の抗うつ効果があるとされ、ポジティブな思考にも繋がります。」
引用：p105
こまめにナッツを摂ることで、集中力を高めるだけでなく、思考まで前向きになるって、凄いですよね！
これを知って、私はすぐにネットでナッツを大量に購入しました（笑）
ここまで低GI食品と間食についてお話しましたが、もっと簡単に集中力をアップする方法があるんです！
それは、「水を飲む」です。
実は脳の80パーセントは水でできているため、水分の不足がそのまま集中力の低下に繋がるのです。
DaiGoさんもこう記述しています。
『具体的には体から２%の水分が失われると、一気に集中力が低下することがわかっています。とくに夏場の集中力の低下の原因は、暑さ以上に水分不足が影響しています。ですから、夏場に「水はこまめに飲んだほうがいい」と言われるのは、集中力の持続のためにも正しいことなのです。』
引用：p110
また、年齢を重ねるごとに、若いときよりも水分を取った方が良いそうです。
昔は炭酸飲料が大好きな私でしたが、最近は水のストックを切らしたことはありません。
皆さんも一日に意識して、水を飲むように心がけてみてください。
ポイント！
「低GI食品」「間食」「水」のキーワードで集中力を高めよう！
④習慣
集中力を高める習慣って何だと思いますか？
答えは、「選択や判断をできるだけ減らす」ことです。
冒頭でお話した、「ウィルパワーを増やす」✖️「ウィルパワーを節約する」
の「ウィルパワーを節約する」にあたります。
選択が多ければ多いほど、人はウィルパワーを消費する傾向にあります。
アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズは習慣化の達人です。
彼は公の場に出るときは、決まってISSEY MIYAKEの黒のタートルネック、リーバイスの501、靴はグレーのニューバランスと同じ格好でした。
「毎日着る服を選ぶ」という選択を減らしていたわけですね。
習慣に関しては、「自己肯定感」との観点からも重要です。
皆さんも何か目標を掲げたけど、三日坊主に終わってしまったという経験があるはずです。
その時、こう思いませんでしたか？
そう、自己嫌悪に陥るのです。
私も何度経験したことか…（泣）
ただ、習慣化によって仕組み作りさえしていれば、自己肯定感が高くなり、
と人生全体が前向きになります。
私が習慣化しているものは、
・寝る前に明日着る服を用意しておく
・朝活で読書をするために、事前に机の上は本、ペン、付箋のみ用意しておく
・休日の朝にランニングするために、前日の夜に運動着を用意しておく
などがあります。
ウィルパワー節約にもなりますし、自己肯定感も高い状態でスタートが切れます。
習慣化に関しては、以前にこちらの記事も作成していますので、良ければ読んでみてください↓
習慣化で、ウィルパワーを節約して、集中力を持続しよう！
⑤運動
「ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、20分の軽い運動をした後の３〜４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などに関わるドーパミンを放出。集中力を持続させるだけでなく、ウィルパワーの回復にも運動は役立ちます。」
引用：p142
運動って本当に素晴らしいですよね！
ストレス軽減にもなるし、病気にもかかりにくくなるし、集中力まで高めてくれる。
ただ、日中仕事をしている時はさすがにジムに通えませんよね。
そこでオススメなのが「グリーンエクササイズ」です。
イギリスのエセックス大学の研究によると、公園などの緑のある環境で５分間散歩をするだけでも、大きなリフレッシュ効果が得られたというのです。
また、この研究では、より長い時間散歩しても効果はさほど変わらなかったそうです。
つまり、たった５分間緑のある場所で散歩する、これだけで集中力が回復するのです！
コロナウィルスで在宅勤務の方も増えていることと思いますが、昼休みになったら少し緑のある場所に行って、散歩をしてみてはいかがでしょうか。
私の場合は、ブログを書いていて集中力が切れたら、スクワットやかかとを上げる運動をしたり、それこそ、太陽の光を浴びにに散歩しています。
実体験からも効果抜群です！
運動に関しては、こちらの記事も参考にしてください↓
脳をリフレッシュするためにも、軽い運動を！
まとめ
いかがだったでしょうか。
集中力を生み出す５個のエンジンについて紹介しました。
どれも今日から実践できるものばかりですので、皆さんも是非、日々の生活に取り入れてみてください！
人間の幸福感をもたらす最大の要因は、「自分の人生をコントロールできているか」だそうです。
集中力を身につけることで、時間を有効活用し、人生をコントロールしていきたいものですね。
この記事が皆さんにとって、良いきっかけになれば幸いです。
